深い眠りにつくために、寝る前に簡単な4つのエクササイズ。「ぐっすり寝る」を英語でsleep tight。「寝返りを打つ」を英語で~。ちょっとの運動が睡眠の質を大きく改善……。
寝返りを打つ 英語 toss and turn
I was tossing and turning till five in the morning.
朝5時までずっとゴロゴロ寝返りしてたよ
The New York Times Sep.21 2021より一部抜粋(対訳をとりやすいように、なるべく冒頭から訳しています。日英表現が色で対比になっています。)
【本文】
Sleep should be a welcome respite, but many of us are left tossing and turning. Studies have shown that exercise can reduce the amount of time it takes to fall asleep.
睡眠はぜひとりたい休息ながら、私たちの多くは寝返りを打っています。研究により、運動をすると眠りにつくまでの時間が短縮されることがわかっています。
Here’s a short routine for right before bedtime →
就寝前の短いルーティーンはこちら →
Cat/Cow: キャット・カウ ↓
Child’s Pose: チャイルドポーズ↓
Thread the Needle: スレッド・ザ・ニードル ↓
Start in tabletop position, wrists under shoulders and knees under hips. As you inhale, take the right arm up. Sweep the right arm under the chest, resting the shoulder on the ground. Hold for five breaths. Exhale and repeat on the other side.
テーブルトップの姿勢(ここでは四つん這い)で、手首を肩の下に、膝を腰の下に置きます。息を吸いながら、右腕を上げます。右腕を胸の下にもっていき、肩を地面につけます。5回息をするあいだとまります。息を吐き、反対側で繰り返します。
Low Lunge:ロウランジ (馬に乗るポーズ)↓
Step your right foot forward between your hands and slide your left knee farther behind you. Keep your hands on the floor, framing the front foot, or place them on your front knee. Take five to 10 breaths here and switch legs.
右足を両手の間で前に踏み出し、左膝をさらに後ろにスライドさせます。手を床に置いたままか、前足を決めたら、手を膝に置きます。ここで 5 ~ 10 回呼吸し、足を入れ替えます。
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・*★【ちょっとひとこと】★*・
なかなか朝までぐっすりといかず、疲労感で休んだまま寝てしまったり……。
毎日規則正しく睡眠時間を確保したほうがいいのですけど、
夜中に目が覚めると、結局日中の眠気や夕方のうたた寝になったり……。
でも、こんな簡単な、ほんの少しのエクササイズをするだけで、
体がほぐれて、血行がよくなって、寝返りもだいぶ減るのだそうです。
仰向けに寝て、体をくねくねさせるだけでも、ずいぶん眠りが改善とか。
寝る前のスマホは、エスプレッソ1杯分の覚醒効果とのデータもありで、
読書をしたり、音楽を聴いたり……脳を休めてあげるのがよさそうですね。
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