ぐっすり眠れる４-７-８メソッド the 4-7-8 method to sleep tight

夜中に目覚めてしまったとき……60秒で眠りにつく方法として４－７－８法がちょっと話題。ワイル博士のメソッドで、リズム呼吸によってリラックス感を高め、不安感を軽減する効果があるとされます……息を吸うはinhale, 不安を減らす　英語では……

Expression:
息を吸う　英語　inhale
不安を減らす　英語 reduce anxiety
＜英語の解説は各一文の後にあります＞

今回は『GLAMOUR』の記事から、夜中に起きたときに眠りに入る方法です。
The 4-7-8 Technique Will Help You Sleep In 60 Seconds | Glamour UK (glamourmagazine.co.uk)
冒頭から、なるべく英語そのままに訳すようにしているため、必要に応じて補うなどしています。

the 4-7-8 method is founded in ancient meditation and breathing-focused techniques.
４－７－８メソッドは、古代瞑想術や呼吸法にヒントを得た方法です。

be founded in/by　～～に設立された／ ancient　古代の／

（Developed by Dr Andrew Weil, an integrative medicine specialist at the University of Arizona, アリゾナ大学の統合医療専門家アンドリュー・ウェル博士による）

an integrative medicine specialist　統合医療専門家

Dr. Weil said “It’s the single best method that I’ve found for dealing with getting back to sleep if you wake up in the middle of the night,”
「夜中に目覚めたときに、再び眠りにつくための優れた方法として考案しました」とワイル博士

deal with～　～を扱う／get back to sleep 眠りに戻る（再度眠りにつく）／

in the middle of the night　真夜中に

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日比谷ミッドタウンのイルミネーション。クリスマス🎄ですね。

■Here’s how to do the 4-7-8 method…
４７８法のやり方

1. Adopt a comfortable position and relax your body.
快適なポジションをとって、体をリラックスさせます。
adopt　自分のものとして取り入れる・使う

2. Inhale quietly through your nose for 4 seconds.
静かに鼻から４秒息を吸います。
inhale 息を吸う／　

3. Hold your breath for a count of 7 seconds.
７秒間呼吸を止めます
hold your breath　息を止める　／

4. Exhale through your mouth, making a whoosh sound, for 8 seconds.
フーっと音をたてなが８秒かけて息を吐きます
Exhale 息を吐く　／ make a whoosh sound　フーッという音をたてて・　whoosh プシューとか

5. Repeat the cycle up to 4 times.
このサイクルを４回繰り返します。

anecdotal evidence shows that the rhythmic breathing technique can help boost feelings of relaxation and reduce anxiety.
事例によると、リズム呼吸によってリラックス感を高め、不安感を軽減する効果があるとされます。

anecdotal evidence　事例　／ rhythmic breathing　周期的な呼吸　

／reduce anxiety.　不安を減らす

And, as a side bonus, if you’re focused on your breathing, you’ll be distracted from other things .
さらに呼吸に集中することで、邪念を払うことにも。

boost feelings of relaxation リラックス効果を高め　　reduce anxiety　不安を和らげる
distract from　～　～気をそらす

・＊☆【ちょっとひとこと】☆＊・
この方法、テレビで見たことがありました。
登場した日本のドクターは、
体の中に冷たい空気を入れることで、
頭をクールダウンできて、
よく眠れる、といった風なことを言っていました。

呼吸に集中することで
瞑想し、雑念が払え、リラックスできるのは
ヨガや禅でもよく言うこと。

羊が１匹、ひつじが２匹……と、
単純なことに集中するのも同様で、

つまりあれこれ考えない、
酸素を体に取り入れる……
そんなことが一番かもしれないですね＾＾

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