脳の疲労が減り、集中力や創造力、幸福感などが高められるなど、自律神経バランスを整えてくれるマインドフルネス。NYTimesで瞑想法のおさらいです。体の緊張をゆるめるを英語でloosen one’s body. 1日ほんの数分で心身頭の疲労が……。
体の緊張をゆるめる 英語 loosen one’s body
注意を向ける 英語 devote one’s attetion to ～
１日を通して 英語 throuout the day
The New York Times Basic Mindfulness Meditation より
（対訳をとりやすいように、なるべく冒頭から訳しています）
【本文】
マインドフルネス瞑想法のキホン
マインドフルネスの瞑想法を通して、今起こっていることに注意を向ける方法。
＊マインドフルネスとは、現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程。 自分の身に今起きていることに意識を集中させて、自分の感情・思考・感覚を冷静に認識して、現実を受け入れること。瞑想、およびその他の訓練を通じて発達させることができるとされる。
STEP 1
Find a comfortable place to sit, and a posture that is both alert and relaxed at the same time. See if you can make the spine erect, without being too rigid.
心地いい場所に座って、油断なく意識がしっかりした状態とリラックスを同時に感じられる姿勢をとります。硬直することなく、背骨がまっすぐになっていることを感じましょう。
STEP 2
Close your eyes (or leave them slightly open if you prefer), and take a few slow breaths. Take a few moments to loosen your body from your head to your toes, and take a few more deep breaths.
目をとじて（または好みで少しあけたままで）、ゆっくりと数回息をします。しばらく頭からつま先まで自分の体の緊張を緩めます。そして深く数回呼吸をします。
STEP 3
Stop to notice the sensations throughout your body ? the warmth, the coolness or any discomfort. Be aware of them, but try not to fidget too much.
体を通しての知覚（感覚）をやめますー暖かさ、冷たさ、不快さなど。認識しながらも、あまり（そわそわと）気にしないように。
STEP 4
Pick one sensation — such as the feeling of your breath going in and out — and devote your attention to it. Just focus on that.
ひとつの感覚を研ぎ澄ませます（選びます）ーたとえば呼吸を吸って吐くなどーそしてすべての神経をそこに集中させます（注意をむけます）。ただそれだけに焦点をあてます。
STEP 5
When your mind wanders, bring your attention back to the breath. After a few moments, your mind may wander again. Once again, notice that and simply return your attention back to the present moment.
気持ちさ迷い始めたら、また注意を呼吸に意識を戻します。しばらくすると、また気持ちがさ迷い始めることでしょう。もう一度、ただ現在の瞬間に注意を戻します。
STEP 6
When you’re ready — after one minute, 10 minutes or 30 minutes — open your eyes. Though your formal meditation practice may have ended, your mindful awareness can continue throughout the day.
準備が整ったら（１分、10分、30分どのくらいでも）目を開きます。これで瞑想の実践は終わりですが、マインドフル・アウェアネス自体は、１日を通して続けてみてください。
・＊★【ちょっとひとこと】★＊・
何も考えないというのは難しいもので、ふとするとすぐに何かを考えてしまいます。
過去のあんなこと、こんなこと……すぐに反応してしまいます。
そこで、呼吸などに意識を集中させて、何も考えないようにする。
ヨガでもマントラというお経のような言葉をとなえることに集中して、考えをさ迷わせないようにしますね。
きっと「ひつじが一匹、二匹……」も同じ言葉の繰り返しに集中して眠くなるのと同時に、妙なことを考えないようにするのでしょうね。
感覚を休めて、考えを巡らせない。瞑想をするだけで、ずいぶんと脳の疲労が和らぐのだそうです。
最近、ヨガも運動も不足気味なので、心を満たす時間を意識してとらねばです。
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